Ergonomisches Bikesetup: Von der Sattelhöhe bis zur Vorbaulänge
Mit dem richtigen Grundsetup schonst Du deine Gelenke und kannst mehr Kraft auf das Pedal bringen. Wir waren beim Bike-Fitting.
Als Endurist und Hobby-Enduro-Rennfahrer geht es im Wechsel bergauf und Trails bergab. Ein guter Uphill kann sich in den Bergen auch schon einmal über Stunden ziehen. Durch die Variosattelstützen haben wir gefühlt die permanente Kontrolle über die richtige Sitzhöhe oder die richtige Beinfreiheit zum Sattel. Doch sind die vielen Sitzhöhen auch automatisch ergonomisch?
Bei mir persönlich beschränkt sich die Variostütze auf zwei Stellungen: ganz oben oder ganz unten. Bei unserem Besuch bei Kim Tofaute stellte sich heraus, dass ich zum einen 2 cm größer bin als bisher angenommen und meine Reverb ausgefahren 2,5 cm zu tief eingestellt war.
Warmtreten auf der Rolle
Auswertung am Monitor. Hier werden die Beugungswinkel explizit angeschaut.
| Parameter | Bestandsaufnahme | Finales / überarbeitetes Setup |
|---|---|---|
| Rahmenhöhe | 47,5 cm | --- |
| Länge | 57,5 / 61cm (Sloping horizontal) | --- |
| Sattelüberhöhung | 0,5 cm | --- |
| Steuerkopfrohr | 13 cm | --- |
| Spacer | 5 mm | alternativ 25 mm |
| Vorbaulänge | 6 cm | alternativ 8 cm |
| Vorbauorientierung | neutral 0 Grad | alternativ positiv (nach oben) |
| Lenkerbreite | 780 mm | --- |
| Lenkertyp | Syncros AM 10 | alternativ: Rise nach unten gedreht, 25-35 Riser |
| Griffe | Ergon GE1 | Bremsen 5mm nach innen |
| Sattel | ||
| Sattelhersteller / Version | Ergon SME-M | --- |
| Sattelhöhe | 76cm | alternativ 78,5 cm |
| Nachsitz | 4,2 cm | --- |
| Neigung | 0 Grad | --- |
| Sitzlänge | 52,7 / 61 cm (Vorbau / Griff) | 54 / 62 cm |
| Schuhe | ||
| Größe | 44 | --- |
| Typ | 5Ten | --- |
| Innensohle | 5Ten | Pedag mid |
| Pedale | ||
| Typ | Flat | --- |
| Kurbellänge | 175 mm | --- |
Zu Kim Tofaute
Kim Tofaute hat sich zur Hauptaufgabe das Bike Fitting gemacht. Das Bike Fitting berücksichtigt die anatomischen Gegebenheiten Deines Körpers und das Bike wird daraufhin angepasst. Angefangen von der Sattelhöhe über die korrekte Einstellung der Cleats bis hin zur korrekten Ausrichtung des Lenkers legt Kim Hand an Dein Bike. Auch vor Einlagen zur Stabilisierung der Füße macht Kim nicht halt.
Bestandsaufnahme der Ist-Maße
Kim dazu: „Mein Fokus liegt auf dem Ergonomic Fitting und nicht auf dem Performance Fitting.“ Und das merken wir auch. Problemen vorbeugen oder körperliche Fehlhaltungen beheben, ist dabei das Ziel.
Vermessung mit Lasertechnik
Wer den Weg zu einer besseren und auch schonenderen Sitzposition sucht, für den haben wir zwei Ansätze. Einmal den "Do it yourself" mit der Fitting Box oder zum Zweiten den mit Hilfe der Dienste von Kim.
Ergon Fitting Box. Mit Hilfe und Geschick zum gesünderem Biken
Kim ist Spezialist für Sitzergonomie und arbeitet inzwischen seit über 10 Jahren für Ergon. Er hat die Ergon Fitting Box entwickelt, die dazu dient, Dein Fahrrad eigenständig zu fitten. Schritt für Schritt wird der Nutzer durch die Einstellungsmöglichkeiten geleitet. Eine Schablone, ein Lot und eine Wasserwaage helfen dabei.
Wenn es richtig professionell sein soll, bietet Kim ein individuelles Bike Fitting für alle Fahrertypen und Fahrräder an. Es gibt verschiedene Leistungspakete ab 160,00 €, je nachdem wie detailliert das persönliche Bike Fitting sein soll. Mitzubringen sind 1-3 Stunden Zeit und natürlich das eigene Bike, passende Kleidung und die Schuhe, die man auf seinem Rad fährt.
Zum Fitting
Schritt 1 - Bestandsaufnahme
In diesem Schritt werden alle Ist-Maße und Einstellungen vom Fahrer und vom Bike übernommen. Beim Bike sprechen wir hier über die Sitzhöhe, den Slope, über Sattelüberhöhung, Spacer, Vorbaulänge, Vorbauorientierung, Lenkerbreite und die Griffe.
Kim notiert sich die genauen Daten des Bikes
An mir selber wurden die Körpergröße, Innenbeinlänge, Armlänge und der Schulterabstand vermessen. Dabei stellten sich zwei grobe Messfehler heraus. Einmal hatte ich die Innenbeinlänge falsch gemessen, da ich mir persönlich die Messhilfe nicht stark genug in die Weichteile gedrückt hatte. Hier empfiehlt Kim den Satteldruck so nah wie möglich nachzustellen, was bei mir zu einem tiefen Luftholen geführt hat. Auch die Körpergröße wurde um zwei Zentimeter nach oben korrigiert. Hier immer mit Hilfe einer weiteren Person und einem Türrahmen arbeiten.
Kim misst die exakte Armlänge
Warum genau messen: Die Eingangsdaten der Körpermaße werden zur weiteren Einstellung des Bikes benötigt. Gerade für alle, die ihr Bike selber einstellen, sind die beiligenden Tabellen sehr hilfreich für das richtige Setup und unvermeidlich.
Schritt 2 - Das Einstellen
Nachdem Kim das Bike in die Rolle gespannt hat, die Maße genommen sind und an meinen Drehpunkten / Gelenken Reflektoren angebracht sind, starten wir.
Auf die Länge kommt es an, zumindest beim Rahmen.
10 Minuten trete ich mich locker ein und Kim filmt dabei die Bewegungen von Hüfte, Knie und Knöchel. Fragen nach generellen Beschwerden kann ich verneinen. Gelegentlich und bei langen alpinen Abfahrten spüre ich ein Taubheitsgefühl in meinem rechten Handballen.
Mit Reflektoren an der Hüfte, Knie, Knöchel und Fußspitze können die Bewegungsradien genommen werden.
In der lateralen Ansicht (Seitenansicht) markiert Kim meine Gelenke am Bein und bestimmt meine Kniebeugung und meine Fußstreckung.
Die Frontalansicht zeigt den senkrechten Beinverlauf. Trete ich also gerade „wie ein Nähmaschine“ oder ziehen meine Knie komische Kreise?
Frontalansicht: Trete ich wie eine Nähmaschine oder zieht mein Knie Kreise?
Schritt 3 - Manöverkritik
Nach dem ersten Durchlauf gab es zwei markante Auffälligkeiten. Im gestreckten Zustand war mein Kniewinkel mit 138° zu klein. Dieser Umstand deutet auf eine zu tief eingestellte Sattelstütze.
Bei der Analyse der Sattelhöhe konnte festgestellt werden, dass der Sattel sehr niedrig stand. Bei Benutzung der Variostütze kann der Sattel deutlich nach oben gestellt werden. Dadurch werden die Knie entlastet und auch die Kraftübertragung wird verbessert.
In der Frontalansicht zeigten sich meine O-Beine, die bei Mountainbikern nicht untypisch sind.
Daneben ging Kim das Thema Handbeschwerden an.
Das Cockpit wurde überprüft. Die Bremshebel wurden weiter nach innen gestellt, so dass der gesamte Hebelweg bei Bremsung mit einem Finger zur Verfügung steht. Zudem wurde der Lenker etwas gedreht, so dass weniger Uprise vorhanden ist. Damit reduziert sich die Belastung an der Handaußenseite. Die Hand- und Armhaltung sollte regelmäßig variiert werden.
Der Lenker in die waagerechte Position und vielleicht lassen die Probleme in der Hand nach.
"Die Knie bewegen sich etwas nach außen. Mit einer geraden Ausrichtung der Schuhe können die Knie näher am Rahmen gehalten werden. Dadurch werden die Knie weniger belastet. Es sollte beim Fahren regelmäßig auf die saubere Beinführung geachtet werden (Rad-ABC).“
Nach dem Setup werden die Daten erneut erhoben und protokolliert.
Als Empfehlung für zu Hause gab mir Kim Hausaufgaben mit, die ich bis jetzt noch überdenke. Endurofahren ist eine Mischung aus Touren-Fahren und Trailsballern. Bergauf sehnen wir uns nach einem All Mountain und bergab brauchen wir einen flachen Lenkwinkel und jede Menge Druck auf dem Vorderrad. Daneben soll noch der Sattel schön weit runter, um möglichst viel Freiraum für die Beine zu schaffen. Das macht es einem Sitzergonomen wie Kim natürlich schwer eine Empfehlung entgegen den persönlichen Präferenzen auszusprechen. Er würde mir 20 mm höhere Spacer und einen 20 mm längeren Vorbau empfehlen und dazu noch einen 25 mm Riser Lenker. Und hier ist der Punkt der Überlegung - mein Fokus liegt auf dem Trail und ich bin ganz zufrieden mit meinem Druck auf dem Vorderrad. Hier heißt es jetzt ausprobieren und das Beste für mich herausfinden.
Meine finale Meinung
Wer sich unsicher ist, ob er richtig auf seinem MTB sitzt oder sogar schon Beschwerden hat, der sollte sich überlegen das Thema Bike Fitting in Angriff zu nehmen. Ob Du dein Set-Up mit Hilfe der Fitting Box oder persönlich bei Kim findest ist individuelle Geschmacksache. Für meinen Teil kann ich nur einen Termin bei Kim empfehlen. Vor Ort können Messfehler ausgeschlossen werden und es gibt den ein oder anderen Kniff und erweitert den Horizont. Denn den Sattel einen Zentimeter nach oben oder den Lenker in die Horizontale drehen können wunder wirken und erhöht die Qualität auf deinem Bike.
Zusammenfassung - Finaler Bericht vom Fitting Experten
"Bei der Eingangsuntersuchung konnten keine Defizite festgestellt werden. Dennoch traten gelegentlich Beschwerden an den Händen auf. Bei der Analyse der Sattelhöhe konnte festgestellt werden, dass der Sattel sehr niedrig stand. Bei Benutzung der Variostütze kann der Sattel deutlich nach oben gestellt werden. Dadurch werden die Knie entlastet und auch die Kraftübertragung wird verbessert. Der Lenker sollte in der Höhe angepasst werden. Das kann mit einem höheren Vorbau und Spacer und/oder mit einem Riser Lenker mit einem großen Rise erreicht werden.
Je nach Fahrgefühl kann eine leichte Sattelüberhöhung gefahren werden. Das Cockpit wurde überprüft. Die Bremshebel wurden weiter nach innen gestellt, so dass der gesamte Hebelweg bei Bremsung mit einem Finger zur Verfügung steht. Zudem wurde der Lenker etwas gedreht, so dass weniger Uprise vorhanden ist. Damit reduziert sich die Belastung an der Handaußenseite. Die Hand- und Armhaltung sollte regelmäßig variiert werden.
Die Knie bewegen sich etwas nach außen. Mit einer geraden Ausrichtung der Schuhe können die Knie näher am Rahmen gehalten werden. Dadurch werden die Knie weniger belastet. Es sollte beim Fahren regelmäßig auf die saubere Beinführung geachtet werden (Rad-ABC)."
