bc unterwegs: Leistungsdiagnostik bei KOM*Sport

Ok, lasst mich ehrlich sein, ich liebe den Radsport in fast all seinen Facetten und habe riesigen Spaß daran, über Komponenten, Rennen, Strategien und Heldentaten auf Rädern zu fachsimpeln. Das ich dieses Jahr durch die Storck 66 Kampagne die Möglichkeit bekommen habe, an einigen Jedermann-Rennen teilnehmen zu können, hat der Begeisterung keinen Abbruch getan.

Aber seit etwas über einem Jahr ist irgendwie auch deutlich weniger Zeit zum Biken selbst. Von Natur aus bin ich eher der Typ Sprinter statt Bergfloh und seitdem ich im Juni einen Stages Powermeter angeschafft habe, versuche ich auch schon etwas strukturierter zu fahren und nicht mehr jedes Ortsschild zu attackieren. Ich bin einen FTP Test (20 Minuten Vollgas und die Ø-Leistung aus dieser Zeit *0,95 ergibt die Schwellenleistung, die man für eine Stunde fahren kann) gefahren und versuche mich an die Vorgaben des Tests zu halten.

Die Werte aus dem Test sind mir aber etwas zu schwammig und ich möchte meine knappe Zeit auf dem Rad in den kommenden Wochen so effektiv wie nur möglich gestalten. Dabei will ich auch herausfinden, was man mit wattgesteuertem Training in einem Zeitraum von 8 Wochen erreichen kann und ob das auch noch Spaß machen kann.

Der Zeitpunkt ist mitten im Herbst zwar nicht ideal, aber da ich in den letzten Wochen nicht wirklich aufs Rad kam, bin ich zumindest körperlich erholt und habe meine Saisonpause einfach ein paar Wochen vorgezogen.

Unser Experiment startete mit einer Leistungsdiagnostik in Köln bei KOM*Sport. KOM*Sport (kurz für Kompetenzzentrum Sport) ist eine der Topadressen für Sitzpositionsoptimierungen und Leistungsdiagnostik in Deutschland, aber später mehr zu den Jungs.

Auf einem geeichten Cyclus2 Ergometer stand für mich ein Stufentest an.

Bevor es aufs Rad ging, nahmen sich Sebastian und Freddy von KOM*Sport noch kurz meiner Sitzposition an.

Da die Jungs meine Position auf dem Storck bereits vor Rad am Ring eingestellt hatten, waren die Änderungen nur gering, aber umso erfreulicher. Endlich konnte ich auch den letzten Spacer unter meinem Vorbau entfernen (#slamthatstem - mission accomplished!). Nach diesem freudigen Erlebnis ging es weiter auf die Waage, Körperfettanalyse… nicht wirklich meine Spezialdisziplin, aber notwendig für die spätere Berechnung der Mutter aller Leistungskennzahlen im Radsport: Leistung im Verhältnis zum Gewicht (Power to weight ratio). 

Vor dem Start des Tests piekste Freddy mir zum ersten Mal ins Ohr, um mit dem Kapillarblut aus meinem Ohrläppchen meinen Ausgangs-Laktat-Wert zu ermitteln.

Der Test an sich ist simpel, 100 Watt Widerstand zum Start und dann alle 4min. 40 Watt mehr, bis die Beine nicht mehr die Kurbel gedreht bekamen. Dabei wurde alle 4 Minuten Blut aus dem Ohrläppchen entnommen, um die Laktatwerte zu bestimmen. Zu Beginn war alles noch easy, aber nach einigen Stufen wurde die Angelegenheit auf einmal sehr anstrengend.

Das Testprogramm kannte kein Erbarmen und eine Abfahrt zum Erholen war auch nicht vorgesehen. Der Schweiß floss, der Puls stieg immer weiter und irgendwann quittierten meine Beine den Dienst. Ausbelastung.

Ich habe die Stufe mit 340 Watt noch durchgefahren und war total am Ende, wie der kleine Clip, den unser Social Media Manager Benny gedreht hat, zeigt.

Nach der Ausbelastung ging es an die Auswertung der Ergebnisse. Die Blutproben, die Freddy nach jeder Belastungsstufe aus meinem Ohr gezapft hatte, wurden analysiert und daraus der Milchsäuregehalt (Laktatwert) in meinem Blut bestimmt. Je höher dieser Wert ist, desto schlechter ist die Sauerstoffversorgung der Muskeln und umso größer ist die Anstrengung.

Umgangssprachlich redet man auch davon, dass die Muskeln sauer werden. Für die Trainingsplanung und –steuerung sind dabei deutlich mehr Punkte wichtig als der Punkt, an dem die Muskeln übersäuern, oder der Wert, an dem der Laktatgehalt das Level einer Milchkuh erreicht. Diesen Schwellenleistungsbereich kann man auch näherungsweise über den bereits angesprochenen FTP Test ermitteln. Für das tägliche Training sind die Werte unterhalb des FTPs, der in den Medien oft auftaucht, deutlich wichtiger und während man diese Werte mit dem FTP Test nur in einer ungenauen Prozentzahl abbildet, kann man mit der Leistungsdiagnostik die einzelnen Bereiche sehr viel genauer und individueller ermitteln, indem man die verschiedenen Phasen der Laktatkurve betrachtet.

Im ersten Bereich der Kurve kann man einen gleichbleibenden oder sogar sinkenden Laktatwert erkennen. Das ist der Bereich, in dem man sich aktiv erholt. Sobald der Laktatwert steigt, geht es in den Grundlagenbereich 1 (GA1, Fettstoffwechseltraining). Wird die Kurve steiler, geht es in den Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2, hier werden schon deutlich mehr Kohlenhydrate als Fette verbrannt). Steigt der Laktatwert noch schneller, geht es in den Entwicklungsbereich (EB), in diesem Bereich liegt auch der FTP-Wert.

So bin ich unter der Woche nach Feierabend auf der Rolle unterwegs und fahre brav meine Intervalle und Intensitäten. Kraftausdauer-Einheiten mit langen Intervallen bei niedriger Kadenz und hoher Leistung tun nach einem langen Tag im Büro schon ordentlich weh. Richtig fies sind allerdings die kurzen Intervalle mit vielen Wiederholungen und kurzer Regenerationsphase.

Am Wochenende geht´s dann raus auf die Straße! Samstags stehen in der Regel 3 Stunden Grundlage auf dem Programm und sonntags 1,5 Stunden auf nüchternen Magen. Gerade die Einheit vor dem Frühstück ist gewöhnungsbedürftig. Beim ersten Mal bin ich auf meine freie Tacx Antares Rolle ausgewichen und Schwindel auf einer freien Rolle macht die Angelegenheit nicht gerade leichter…

Bisher habe ich den Plan fast komplett durchziehen können. Allerdings war ich am letzten Wochenende in Bayern unterwegs. Bei herrlichem Wetter wurde ich von der Facebook-Gruppe „RennRadln in München“ zu einer Gangart „leicht“ über GA1 verleitet. Tags darauf war es zwar für Christian Grasmann von den Maloja Pushbikers eine lockere Ausfahrt im GA1, aber mir sind irgendwo zwischen Tegernsee und Spitzingsee so richtig die Beine hochgegangen. Es war aber auch einfach etwas welliger als in Aachen…

In den kommenden Wochen werde ich mich weiter strikt nach Plan schinden, damit wir Ende November sehen, was wattgesteuertes Training wirklich bringt.