Ergonomie 1x1 – Was Du an Deinem Fahrrad einstellen kannst

Frage drei Radfahrer:innen nach der perfekten Sitzposition und Du erhältst fünf Meinungen. Ergonomie ist kein einfaches Thema. Der Begriff selbst beschreibt die Optimierung eines technischen Gegenstands (hier: Fahrrad) für die menschliche Nutzung. Das Thema allerdings ist etwas komplexer: 

• Der technische Gegenstand „Fahrrad“ ist höchst unterschiedlich.
• Die Anwendungsbereiche eines Fahrrads unterscheiden sich extrem zwischen den Disziplinen.
• Menschen sind noch unterschiedlicher als Fahrräder oder ihre Anwendungsbereiche.

Den einen, allgemeingültigen „Ergonomieratgeber Fahrrad“ kann es also nicht geben. Wir erklären Dir die wichtigsten Parameter, geben Dir Tipps und weisen auf "No-Gos" hin. Alle genannten Punkte sind Richtwerte, die Dir helfen, einen guten Ausgangspunkt zu finden. Von dort an musst Du dann selbst herausfinden, was im Detail gut für Dich ist – oder diese Aufgabe einem professionellen Bikefitter überlassen. Wer es selbst ausprobieren möchte, dem hilft auch die Ergon Fitting Box weiter.

Bevor Du anfängst: Regelkreisprinzip und Notizen

Die fünf Kontaktpunkte kannst Du mit unglaublich vielen Parametern beeinflussen: Durch die Rahmenwahl, die Sitzhöhe, Sattelstützen-Kröpfung, Vorbaumaße, die Lenkerform, das Pedalsystem – und deren Feineinstellungen. Wenn Du von einer guten Basis aus Deine optimale Sitzposition suchst, verändere immer nur einen Parameter und teste anschließend, wie sich die Veränderung auswirkt. Ansonsten bist Du nicht in der Lage, eindeutig zu bestimmen, ob ein auftretender Knieschmerz nun von einer veränderten Sitzhöhe oder einem nach hinten verschobenen Sattel herrührt. Wenn Du mit einer Einstellung zufrieden bist, notiere sie, damit Du später darauf zurückkommen kannst. Wenn Du jeden der folgenden Parameter so eingestellt hast, dass es ein bisschen "besser" wird, kannst Du am „Ende“ des Kreises wieder von vorn anfangen und Dich auf diese Art zwar langsam, aber sehr präzise an Dein persönliches Optimum herantasten. Eine Ausnahme kann die bereits erwähnte Fitting Box sein - vor w allem, wenn Du von Grund auf anfängst oder mit Deinem bisherigen Setup komplett unzufrieden bist. Vielleicht krempeln die Empfehlungen von Ergon Deine Sitzposition radikal um – lass Dich ruhig darauf ein! Einen Erfahrungsbericht von uns zu Ergons Bike Fitting Box kannst Du hier nachlesen.

Schritt 2: Die Sattelneigung einstellen

Bei der Sattelneigung empfiehlt es sich, als Ausgangspunkt die Sitzfläche des Sattels parallel zum Boden auszurichten. Von hier aus kannst Du optimieren – aber vorsichtig, denn schon ein wenig Neigung kann am Sattel sehr viel ausmachen. Neigst Du die Sattelnase nach unten, entlastest Du Gesäß und untere Extremitäten und hast mehr Druck auf dem Lenker. Mountainbiker, die steil bergauf fahren oder Roadies, die aerodynamisch tief und gestreckt sitzen, bevorzugen diese Einstellung. Zeigt die Sattelnase nach oben, ist das meist ungünstig: Die punktuelle Druckverteilung im Sitzen ist einfach zu unbequem, Du hast viel Druck auf dem Dammbereich und rutschst bergauf nach hinten. Es gibt aber zwei Ausnahmen: Zunächst Sättel wie etwa von Brooks, deren Sitzflächen nicht gerade, sondern leicht bananenförmig sind. Zweitens: Mountainbike-Disziplinen, in denen ohnehin nicht gesessen, das Rad aber an der Sattelnase mit den Oberschenkeln geführt wird (Downhill). 

Schritt 4: Die korrekte Fußposition finden

Dieser Schritt ist vor allem für Klickpedalfahrer von großer Bedeutung, da die Position auf dem Pedal fixiert ist und daher exakt stimmen muss. Egal, ob Klick- oder Flatpedal - der Fuß sollte mit dem Ballen auf dem Pedal stehen, nicht auf Zehen oder Fußgewölbe. Beides führt zu starkem Abknicken bzw. Durchbiegen des Fußes und damit zu Ermüdung, Fehlhaltung und Schmerz. Stehst Du nicht auf dem Ballen, spricht das für eine falsche Sitzhöhe (s. o.). Klickpedalschuhe erlauben grundsätzlich keine vollkommen falsche Position der Schuhplatte und damit der Fußposition in Längsrichtung, wohl aber eine Einstellung gemäß persönlichen Präferenzen. So stehen Rennradfahrer wegen der besseren Kraftübertragung und größeren Zehenfreiheit meist etwas weiter vorne auf dem Fußballen, während fahrtechnisch ambitionierte Mountainbiker für mehr Kontrolle und Radbeherrschung in der stehenden Position das Pedal mittiger unter dem Fußballen bevorzugen. Die meisten Cleats erlauben zudem eine Winkelverstellung. Dabei hilft das Ergon TP1 Cleat Tool enorm weiter. Grundsätzlich gilt zunächst: Füße parallel zum Rad und nicht angewinkelt. Übrigens: Der reelle Sitzwinkel beeinflusst die Fußposition auf dem Pedal bei gleicher Sitzhöhe maßgeblich mit. Besonders flache oder steile Sitzwinkel erfordern hier ggf. eine Kompensation bei Fußposition oder Sitzhöhe. Tipp: Mehr zum Thema Fußposition findest Du in unserem Text zur Pedalergonomie.

Exkurs: Lenkerdrehung und Bremshebelposition am MTB

Mountainbiking (außer reines Cross Country) ist in vielerlei Hinsicht näher am Motocross als am Rennrad. Wichtigster Unterschied zum klassischen Fahrrad: Der Fokus liegt auf der Abfahrt, also während Du stehst!  Ein kleiner, aber nicht unwichtiger Faktor auf dem Trail ist die Drehung des Lenkers und die Position der Bremshebel, an denen normalerweise immer Dein Zeigefinger ruht. Beides beeinflusst Deinen Körperschwerpunkt und damit die Gewichtsverteilung, wenn Du im Stehen fährst. Je weiter Du Lenker und Bremshebel nach vorne bzw. unten drehst, desto mehr wandern Hüfte, Oberkörper und Kopf nach vorn und unten. Die Folge: Die Ellenbogen sind automatisch in „Attack-Position“ angewinkelt und Du hast viel Druck auf dem Vorderrad. Eine solche Position hat aber auch Nachteile: Dein Blick klebt direkt vor dem Vorderrad statt weiter vorn auf dem Trail, wo er hingehört. Deine Übersicht leidet, Überschlagsgefühle nehmen zu und die Bewegungsfreiheit nimmt ab. Für die meisten Mountainbiker ist ein Winkel der Bremshebel von 45° zur Horizontalen durch den Lenker ein guter Startpunkt. So bildet der Handrücken eine ungebrochene Verlängerung des Unterarms. Das entlastet die Handgelenke und ist im Sinne der Langstreckentauglichkeit sicher die beste Lösung. Steht die Abfahrt klar im Fokus, darf der Bremshebel auch flacher stehen. Manche Enduro- und Downhill-Racer fahren die Hebel gar komplett waagerecht - das gibt viel Kontrolle in Steilstücken, ist aber wenig universell. Hier geht Probieren über Studieren.