Den Ball kannst Du als Basis für Dein Bike Balance Board 3B benutzen, um ein perfektes Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln und Deine Motor Skills beim Mountainbiken zu verbessern. Dabei regulierst Du den Schwierigkeitsgrad Deines Trainings über die Luftmenge im Ball, wodurch das Board schnell oder langsam auf Deine (Ausgleichs-) Bewegungen reagiert. Weniger Luft im Ball macht das Board langsamer und die einzelnen Übungen sind einfacher zu absolvieren. Nach und nach kannst Du durch mehr Luft im Ball den Trainingseffekt verstärken, Deinen Core trainieren und Dein Können auf dem Trail verbessern.
Mit der Red Roll kannst Du besonders das Pushen und Pumpen gezielt trainieren und Dein Können in diesem Bereich deutlich verbessern. Dadurch erzielst Du mehr Speed auf dem Mountainbike. Durch regelmäßiges Training mit dem 3B black und der Red Roll automatisierst Du Deine Bewegungen und kannst Dich auf Dem Trail auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren. Dabei bietet das TOGU 3B black mit der Red Roll die volle Konnektivität zu GARMIN®, so dass Du in der GARMIN® App Connect™ Leistungsindikatoren beim Pushen und Pumpen individuell dokumentieren und auswerten kannst.
Kraft-Ausdauer ist beim Mountainbiken von besonderer Bedeutung. Der Jumper Mini ist besonders für den Einstieg in das Training mit dem 3B black Bike Balance Board geeignet, da es ein Kraft-Ausdauer-Training auf einer instabilen Unterlage ermöglicht. Dabei kannst Du deine Füße auf der Plattform des 3B black wie auf Deinem Bike platzieren und zum Beispiel Squats trainieren oder Deine Körpermitte auf dem Bord von links nach rechts und wieder zurück verlagern, um so Deinen Core zu stärken. Zur Trainingssteigerung kannst Du zusätzliche Gewichte zum Beispiel in Form einer Gewichtsweste, nutzen.
bike-components: Was ist die grundliegende Idee hinter dem Bike Balance Board?
Markus: Mehr Speed und mehr Style beim Mountainbiken – und natürlich auch mehr Sicherheit! Mountainbiker trainieren typischerweise Ausdauer, Kraft und Fahrtechnik – hier ergänzt das Bike Balance Board 3B black die Trainingsmöglichkeiten und verbessert die Motor skills. Motor skills sind die Grundlagen für die Fahrtechnik: die elementaren Bewegungsfertigkeiten, die zum Mountainbiken benötigt werden. Umso besser die Motor skills ausgebildet sind, umso besser kann die Fahrtechnik werden. Wichtig zu wissen: Das Training mit dem 3B black ist KEIN Fahrtechnik-Training, sondern ein Balance- und Krafttraining.
Und welche „elementaren Bewegungsfertigkeiten“ benötige ich beim Biken – oder anders formuliert, warum ist das Training der Motor skills für das Mountainbiken so wichtig?
Lass uns dazu einen Blick auf das Mountainbike und seinen Fahrer werfen. Die Hände umgreifen den Lenker und die Füße stehen auf den Pedalen. Abgesehen vom Pedalieren kann der Mountainbiker nur seine Körpermitte, den Core bewegen. Genau diese Bewegungen des Cores werden beim Motor skills-Training verbessert, machen schnell und bringen Style!
Welche Motor skills machen schnell - hast Du Beispiele dazu?
Beispiele sind das Pushen und Pumpen. Beim Pushen bewegt der Biker möglichst schnell seinen Körperschwerpunkt nach hinten, schiebt zugleich das Bike nach vorn und beschleunigt es damit. In der Praxis drückst Du Dich von Wurzeln oder Kanten ab und beschleunigst damit Dein Bike. Bei einem Rennen kann das Pushen den entscheidenden Unterschied machen! Ein anderes Beispiel ist das Pumpen. Beim Pumpen gibt es zusätzlich eine Bewegung von unten nach oben. Die Pump-Bewegung wird auch beim Anliegerfahren in einer Kurve genutzt. Damit ‚schießt‘ Du Dich quasi aus der Kurve.
Welche Motor skills bringen Style - hast Du auch hier ein Beispiel?
Alle Motor skills bringen Style – zum Beispiel beim Kurvenfahren: Da solltest Du nicht nur Deinen Kopf in die Kurve drehen, sondern Deinen Körper, um die Hochachse in die Kurve zu drehen. Fortgeschrittene Mountainbiker verschieben zusätzlich die Körpermitte zur Seite. Profis bewegen gleichzeitig die Körpermitte nach vorn und entlasten das Hinterrad, so dass das Hinterrad die Haftung zum Boden reduziert und geschmeidig um die Kurve gleitet. Das sieht schon gut aus!
Du beschreibst hier Mountainbike-Manöver, wie sie in den Fahrtechnik-Büchern dargestellt werden.
Ja – in praktisch jedem Fahrtechnik-Buch werden die einzelnen Phasen der Bewegung für die verschiedenen Mountainbike-Manöver gezeigt – und jetzt der Clou: Alle diese Manöver sind Kombinationen von Bewegungen des Cores, die mit dem Bike Balance Board trainiert werden können. Und zwar so lange, bis Du sie automatisiert ausführen kannst. Diese automatisierten Bewegungen entlasten das Gehirn und bringen Dir beim Biken die Freiheit, Dich auf anderes zu konzentrieren - zum Beispiel auf das Lesen der Strecke. Anders formuliert: Die automatisierten Bewegungen sind KÖNNEN! Nicht allein das theoretische Wissen, wie eine Bewegung mit dem Mountainbike auszuführen ist, bringt Dich weiter, sondern das Beherrschen dieser. Das Können, Bewegungen schnell und präzise automatisiert auszuführen bringt Speed und Style!
Und warum ist es von Vorteil, die Motor skills mit dem 3B black zu trainieren?
Effizienz! Das Ergebnis stellt sich in kürzerer Zeit ein und das Training geht schneller! Außerdem ist das Verletzungsrisiko deutlich geringer gerade bei Bewegungen, die Du noch nicht so gut beherrschst! Zudem gibt es mit Flow Perfect® eine speziell für das 3B black entwickelte eigene Trainings-Systematik, die dem Prinzip des Motor Learnings folgt – jede Bewegung und jede Kombination von Bewegungen wird in 4 Schritten ‚gelernt‘:
- Grobmotorik
- Feinmotorik
- Automatisierung
- Automatisierte Bewegung unter schwierigen Bedingungen
Wie trainieren Profis mit dem 3B black?
Profis verfügen bereits über ein hohes Maß an Motorik skills – bei Freizeitsportlern kann das anders sein. Profis wie Nino Schurter trainieren typischerweise in Level 4. Nino hat das Bike Balance Board, den Vorgänger des 3B black, in sein Zirkeltraining integriert. In seiner Videoserie ‚The Hunt for glory‘ kann man das sehr schön sehen. In Level 4 werden die zuvor automatisierten Bewegungen unter schwierigen Bedingungen ausgeführt – das können müde Muskeln sein oder eine Ablenkung durch andere Personen – genau wie bei einem Rennen oder bei einer schwierigen Situation auf einer Tour.
Was ist zu beachten, wenn ich mit dem 3B black trainieren möchte?
Die Geschwindigkeit der Bewegung mit dem 3B black sollte möglichst hoch sein, denn schnelle Bewegungen bringen mehr Speed und mehr Style!
ABER: Anfänger sind bei schnellen Bewegungen oft nicht in der Lage, die Bewegung überhaupt auszuführen. Die Bewegungen mit dem 3B dürfen nie überfordern, müssen aber immer eine Herausforderung sein, damit das Training wirksam ist. Um das zu erreichen wird vor dem Start des Trainings die Geschwindigkeit des 3B festgelegt. Dazu wird ganz einfach mit der Luftpumpe die Luftmenge in der Red Roll bzw. im Ball vermindert oder erhöht – je mehr Luft, desto schneller wird das 3B!
Wie trainiert ein „Amateur“ damit?
Ein guter Startpunkt ist das Training des Pushens mit der Red Roll. Die Anforderungen, das Gleichgewicht zu halten, sind im Vergleich zum Ball geringer – ein Erfolgserlebnis stellt sich recht schnell ein. Im nächsten Trainings-Schritt kann dann das Pumpen trainiert werden. Auch mit dem Ball ist das Automatisieren des Pushens im ersten Trainings-Schritt zu empfehlen. Im nächsten Trainings-Schritt kann dann die hoch-tief-Bewegung automatisiert werden. Diese Bewegungen sollten bei der Nutzung des Balls einzeln automatisiert werden. Anschließend können Pushen und hoch-tief-Bewegung zum Pumpen kombiniert werden und wiederum automatisiert werden.
Für den nächsten Trainings-Schritt gibt es dann drei Möglichkeiten:
- Die Luftmenge in Ball oder Red Roll erhöhen – damit wird das 3B black schneller und die Bewegung muss erneut automatisiert werden.
- Eine weitere, neue Bewegung automatisieren, zum Beispiel das Verschieben der Körpermitte, zur Seite, also nach rechts und links und wieder zurück.
- Das Training in Level 4 fortsetzen. Das Training in Level 4 ist das automatisierte Ausführen einer Bewegung unter schwierigen Bedingungen, zum Beispiel mit müden Muskeln oder unter Ablenkung durch andere Personen.
Unabhängig davon, welcher Trainings-Schritt gewählt wird, der nächste Trainings-Schritt sollte in keinem Fall am gleichen Tag ausgeführt werden! Pausen führen zu besseren Trainingsergebnissen.
Wie kann ich feststellen, ob ich eine Bewegung automatisiert ausführen kann?
Das ist ziemlich einfach zu ermitteln. Wenn ich in der Lage bin, während der Bewegung Rechenaufgaben zu lösen oder ich mich flüssig unterhalten kann, dann ist die Bewegung automatisiert! Übrigens gibt es Kunden des Bike Balance Boards, die führen die Bewegungen während einer Telefonkonferenz aus!
Wie lange bzw. oft sollte ich mit dem Board trainieren?
Das allererste Training mit dem 3B sollte zwei Übungseinheiten mit mindesten jeweils zwei Durchgängen umfassen. Jeder Durchgang dauert 40 bis 80 Sekunden und zwischen den Durchgängen muss eine Pause von 20 bis 40 Sekunden eingelegt werden. Jeder Durchgang sollte abgebrochen werden, wenn die Bewegung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann.
Ganz klar ist aber: Fehlversuche gehören beim Training mit dem 3B dazu – sie sind unvermeidlich. Neben den Fehlversuchen haben auch die Pausen einen großen Einfluss auf den Trainingserfolg – ohne Fehlversuche und ohne Pausen kein Trainingserfolg!
Im Verlauf des Trainings mit dem 3B solltest Du versuchen, die Übungseinheiten zu verlängern, also die Bewegung mit dem 3B black länger auszuführen und / oder die Anzahl der Durchgänge zu erhöhen.
Das erste Training mit dem 3B dauert wahrscheinlich weniger als zehn Minuten. Im weiteren Verlauf des Trainings nimmt der Umfang zu. Die Erfahrungen haben gezeigt, dass ein Training von 15 oder 20 Minuten typischerweise zu guten Ergebnissen führt – mehr Zeitaufwand muss nicht zu besseren Ergebnissen führen. Grundsätzlich kannst Du täglich mit dem 3B trainieren, zwei Mal pro Woche ist das Minimum, wenn Du Fortschritte erzielen möchtest.
Welche Übungen kann ich mit dem Board machen?
Wir hatten bereits das Pushen, also die Bewegung der Körpermitte von vorn nach hinten, er-wähnt, wir hatten die hoch-tief-Bewegung, die Drehung um die Längsachse und das seitliche Verschieben. Weiterhin hatten wir das Pumpen als Kombination aus Pushen und hoch-tief-Bewegung erwähnt. Weitere Bewegungskombinationen zeigt das Trainingschart (siehe Download rechts). Empfehlenswert ist es, eine Abfolge von Bewegungen zu trainieren. Die Kombinationsmöglichkeiten sind sehr vielfältig. Wichtig: Es geht um Speed und Style – d. h. die Geschwindigkeit und die Präzision der Bewegung sind der Schlüssel – daher führt das Erhöhen der Luftmenge, also das Erhöhen der Geschwindigkeit des 3B, immer wieder zu neuen Herausforderungen und zu einem neuen, höheren Level des Könnens!
Du hast für das Training der Motor skills mit der Red Roll und dem Ball vorgestellt – wie wird der Jumper Mini, das dritte Tool für das 3B, verwendet?
Der Jumper Mini trainiert ganz grundlegende und einfache Bewegungen mit dem 3B. Dabei kippt die Plattform auf dem Jumper Mini zur Seite und bildet sozusagen eine bewegliche Unterlage, die die Wirkung von Kraft-Ausdauer-Trainings erhöht. Dafür eignen sich zum Beispiel Squats, also Kniebeuge. Dazu stellt man sich auf dem 3B mit Abstand zum Lenker und gewinnt die erforderliche Bewegungsfreiheit. Die beiden hinteren Fenster in der Plattform können zum Positionieren des Jumper Minis genutzt werden. Gesteigert werden kann das Kraft-Ausdauer-Training mit dem 3B durch die Verwendung von externen Gewichten – das kann eine Gewichts-weste sein oder einfach ein Rucksack, der mit Getränkeflaschen gefüllt ist.
