Conseils nutritionnels pour les cyclistes : barres, gels et boissons pour la route

Si tu fais du sport avec ton vélo, par exemple lors de courses pour tous ou de longues randonnées, tu as probablement déjà remarqué que ta nutrition juste avant et pendant l'effort a une grande influence sur tes performances. Tu connais peut-être aussi la redoutable fringale lorsque tu n'as pas assez mangé et que ton corps a épuisé toutes ses réserves de glucides. Les conséquences sont généralement un manque de force, des vertiges, des tremblements ou des sueurs, et continuer à rouler devient soudain une tâche titanesque. Nous t'expliquons de quels nutriments ton corps a besoin lors d'efforts d'endurance comme le cyclisme et te donnons un aperçu des produits qui sont particulièrement adaptés pour les compétitions et les longues sorties. Il ne faut pas oublier une chose : Les barres énergétiques, gels et autres sont exclusivement conçus pour être utilisés comme compléments alimentaires. La meilleure base pour les activités sportives est une alimentation saine et équilibrée et un entraînement régulier.

Les boissons : electrolytes vs. carbs

Les boissons que tu peux préparer toi-même dans ton bidon à partir d'eau et de comprimés effervescents ou de poudre peuvent être consommées rapidement et facilement pendant que tu roules. Tu resteras ainsi hydraté et les boissons sont généralement bien tolérées par l'estomac. La poudre peut également être dosée avec précision pour adapter ta boisson à ton goût, tes besoins et l'intensité de ton activité sportive. En parlant d'intensité : si tu fais des séances d'entraînement courtes et intenses, il n'est pas forcément nécessaire de remplir tes réserves de glycogène avec des glucides. Lors d'activités qui ne durent pas plus d'une heure, le glycogène de tes muscles ne diminue pas autant. Pour ces séances de sport là, tu peux choisir des poudres qui ne contiennent pas de glucides. Elles sont conçues pour équilibrer ton équilibre électrolytique. Les électrolytes, qui se composent de minéraux tels que le potassium, le sodium, le calcium ou le magnésium, régulent dans le corps les fonctions nerveuses et musculaires ainsi que l'équilibre acide, hydrique et alcalin. Le corps ne peut pas produire lui-même des électrolytes ; ils sont absorbés par le biais de différents aliments. Lorsque tu te donnes à fond et que tu transpires, ton corps perd ces minéraux. Tu peux les restituer à ton corps avec des boissons à électrolytes ou minérales. Pour des efforts plus longs, tu peux utiliser des mélanges ou des poudres qui contiennent à la fois des électrolytes et des glucides. En général, il est important de boire régulièrement, afin de compenser la perte de liquide et d'éviter ainsi une baisse de performance. Cela peut aussi être de l'eau tout à fait normale, si tu consommes suffisamment de glucides et d'électrolytes par le biais de gels et de barres, par exemple.

Energy gels et liquid gels : les classiques pour la compétition

Lors d'efforts moyens et élevés, par exemple lors de compétitions, les gels sont le produit de choix pour fournir à ton corps une énergie rapidement assimilable. Les gels contenant de la caféine sont parfaits si tu as besoin d'un supplément d'énergie sur les derniers kilomètres. Les gels possèdent une densité énergétique beaucoup plus élevée que les barres ou les boissons et donc une forte concentration de glucides. Cela signifie que l'estomac a besoin d'eau pour pouvoir absorber les glucides. En d'autres termes : avant d'ingérer un gel, tu dois toujours boire un peu, car sinon ton corps privera tes tissus de liquide pour digérer le gel. Cela peut te rendre malade ou t'étourdir. La situation est différente avec les gels liquides ou hydro, qui ont une consistance beaucoup plus fluide. La quantité de gel et /ou de liquide nécessaire dépend de la durée et de l'intensité de l'effort ainsi que de ta condition physique : si tu es plutôt petit et léger, tu auras probablement besoin de moins de gel qu'une personne grande et lourde. En règle générale, les sportifs entraînés peuvent brûler environ 90 grammes de glucides par heure pendant l'effort ; et les sachets de gel contiennent en moyenne jusqu'à 30 grammes de glucides chacun. Tu trouveras les directives relatives à la quantité recommandée sur chaque emballage. Il est important que tu découvres toi-même - et surtout avant une compétition - lequel des nombreux goûts te convient, mais aussi si et comment tu supportes les gels. C'est souvent une question très individuelle.

Recovery : remplir tes réserves

Les gels et les barres sont à consommer avant et pendant l'effort. Après un entraînement ou un concours épuisants, tu peux aider ton corps à reconstituer ses réserves et à réparer tes muscles, par exemple avec des boissons Recovery Drinks ou des barres pour la récupération. Outre des glucides, des minéraux et des vitamines, celles-ci contiennent également des protéines qui favorisent la construction et la transformation dans les cellules musculaires, de sorte que tes muscles retrouvent plus rapidement leur forme. Le moment le plus efficace pour reconstituer les réserves est immédiatement après ou dans l'heure qui suit l'effort sportif. Outre les glucides et les nutriments, les phases de récupération sont également importantes pour une bonne régénération. Accorde donc à ton corps un repos suffisant avant de remonter sur ton vélo.