Puedes usar el balón como base para tu Bike Balance Board 3B para desarrollar un perfecto sentido del equilibrio y mejorar tus habilidades motoras para el ciclismo de montaña. Puedes regular la dificultad de tu entrenamiento a través de la cantidad de aire del balón, con lo que la Board reacciona rápida o lentamente a tus movimientos (de equilibrio). Menos aire en la pelota hace que la Board sea más lenta y los ejercicios individuales más fáciles de completar. Poco a poco puedes aumentar el efecto del entrenamiento inflando más el balón, entrenar tu core y mejorar tus habilidades en senderos.
Con el Red Roll puedes entrenar especialmente empujando y tirando y mejorar tus habilidades en esta área significativamente. Así logras más velocidad en la bicicleta de montaña. A través de un entrenamiento regular con 3B black y Red Roll se automatizan los movimientos y pudiéndote concentrar así en las cosas realmente importantes de los senderos. El TOGU 3B black con el Red Roll ofrece una conectividad completa con GARMIN®, para que puedas documentar y evaluar individualmente los indicadores de rendimiento durante el empuje y el bombeo en el GARMIN® App Connect™.
La resistencia es de particular importancia en el ciclismo de montaña. El Jumper Mini es especialmente adecuado para empezar a entrenar con la 3B black Bike Balance Board, ya que permite un entrenamiento de fuerza y resistencia sobre una base inestable. Puedes colocar tus pies en la plataforma de la 3B black como en tu bicicleta y entrenar por ejemplo sentadillas o desplazar el centro de tu cuerpo en la Board de izquierda a derecha y de nuevo para fortalecer tu core. Para aumentar tu entrenamiento puede utilizar pesos adicionales, por ejemplo en forma de un chaleco de peso.
bike-components: ¿Cuál es la idea básica detrás de la Bike Balance Board?
Markus: más velocidad y más estilo en la bicicleta de montaña - ¡y por supuesto más seguridad! Los ciclistas de montaña suelen entrenar la resistencia, la fuerza y la técnica de conducción - aquí la Bike Balance Board 3B black complementa las posibilidades de entrenamiento y mejora las habilidades motoras. Las habilidades motoras son los fundamentos de la técnica de conducción: las habilidades de movimiento elementales necesarias para el ciclismo de montaña. Cuanto mejor se entrenan las habilidades motoras, mejor puede ser la técnica de conducción. Es importante mencionarlo: el entrenamiento con la 3B black no es un entrenamiento de técnica de conducción, sino de equilibrio y de fuerza.
¿Y qué "habilidades elementales de movimiento" necesito cuando voy en bicicleta, o para decirlo de otra manera, por qué es tan importante el entrenamiento de las habilidades motoras para el ciclismo de montaña?
Para ello, echemos un vistazo a la bicicleta de montaña y a su conductor. Las manos agarran el manillar y los pies están en los pedales. Aparte de pedalear, el ciclista de montaña sólo puede mover el centro de su cuerpo, el core. ¡Exactamente estos movimientos del core se mejoran durante el entrenamiento de las habilidades motoras, te hacen rápido y te dan estilo!
¿Qué habilidades motoras te hacen rápido? - ¿Tienes algún ejemplo?
Ejemplos de ello son el empuje y el bombeo. Al empujar, el motorista mueve su centro de gravedad hacia atrás lo más rápido posible, al mismo tiempo que empuja la moto hacia adelante acelerando así. En la práctica, empujas las raíces o los bordes y los usas para acelerar tu bici. ¡En una carrera, empujar puede marcar la diferencia! Otro ejemplo es el bombeo. Al bombear, hay un movimiento adicional de abajo hacia arriba. El movimiento de bombeo también se utiliza cuando vas por curvas cerradas. Con esto te "disparas" saliendo de la curva.
¿Que habilidades motoras te dan estilo? - ¿Nos podrías dar un ejemplo?
Todas las habilidades motoras te dan estilo, por ejemplo en las curvas: no sólo debes girar la cabeza en la curva, sino también girar el cuerpo alrededor del eje vertical en curvas. Los ciclistas de montaña avanzados además desplazan el centro del cuerpo hacia los lados. Los pilotos profesionales mueven simultáneamente el centro del cuerpo hacia adelante y descargan la rueda trasera para que ésta reduzca el agarre al suelo y se deslice suavemente en las curvas. ¡Algo que se ve muy bien!
Estás describiendo las maniobras de la bicicleta de montaña tal como se presentan en los libros de técnica de conducción.
Sí - prácticamente todos los libros de técnica de conducción muestran las fases individuales de movimiento para las diversas maniobras de la bicicleta de montaña - y ahora la clave: todas estas maniobras son combinaciones de movimientos del core que se pueden entrenar con la Bike Balance Board. De forma continua hasta que puedas hacerlo automáticamente. Estos movimientos automatizados alivian el cerebro y le dan la libertad de concentrarse en otras cosas mientras andas en bicicleta, por ejemplo, leyendo el trayecto. Dicho de otra manera: los movimientos automatizados son ¡HABILIDAD! No es sólo el conocimiento teórico de cómo realizar un movimiento en una bicicleta de montaña lo que te llevará más lejos, sino dominarlo. ¡La capacidad de ejecutar movimientos de forma rápida y precisa automatizada aporta velocidad y estilo!
¿Y por qué es ventajoso entrenar las habilidades motoras con la 3B black?
¡Eficiencia! ¡El resultado se logra en menos tiempo y el entrenamiento va más rápido! Además, el riesgo de lesiones es significativamente menor, especialmente con los movimientos en los que aún no dominas Además, está el Flow Perfect®, un sistema de entrenamiento especialmente desarrollado para la 3B black, que sigue el principio del aprendizaje motor: cada movimiento y cada combinación de movimientos se "aprende" en 4 pasos:
- Habilidades motoras gruesas
- Habilidades motoras finas
- Automatización
- Movimiento automatizado en condiciones difíciles
¿Cómo entrenan los profesionales con la 3B black?
Los profesionales ya tienen un alto nivel de habilidades motoras, para los atletas recreativos puede ser diferente. Los profesionales como Nino Schurter suelen entrenar en el nivel 4. Nino ha integrado la Bike Balance Board, la predecesora de la 3B black, en su circuito de entrenamiento. En su serie de vídeos "The Hunt for glory" se puede ver esto muy bien. En el nivel 4, los movimientos previamente automatizados se ejecutan en condiciones difíciles - pueden ser músculos cansados o una distracción de otras personas - al igual que en una carrera o en una situación difícil en una gira.
¿Qué tengo que considerar si quiero entrenar con la 3B black?
¡La velocidad del movimiento con la 3B black debe ser lo más alta posible, porque los movimientos rápidos traen más velocidad y más estilo!
PERO: principiantes a menudo no están en capacidad de realizar el movimiento en absoluto con movimientos rápidos. Los movimientos con la 3B nunca deben ser demasiado exigentes, pero siempre deben ser desafiantes para que el entrenamiento sea efectivo. Para lograrlo, la velocidad de la 3B se fija antes del inicio del entrenamiento. Simplemente usa la bomba de aire para aumentar o disminuir la cantidad de aire en el Red Roll o balón - ¡cuanto más aire, más rápida la 3B!
¿Cómo entrena un "aficionado" con ella?
Un buen lugar para empezar es el entrenamiento del empuje con el Red Roll. Los requisitos para mantener el equilibrio son menores en comparación con el balón - una sensación de éxito se establece bastante rápido. En el siguiente paso de entrenamiento, se puede entrenar el bombeo. También se recomienda automatizar el empuje en el primer paso de entrenamiento con el balón. En el siguiente paso de entrenamiento, se puede automatizar el movimiento alto-bajo. Estos movimientos deben ser automatizados uno a uno cuando se usa el balón. Al final se pueden combinar el empuje y el movimiento alto-bajo para bombear automatizándolos así.
Existen tres opciones para el siguiente paso de entrenamiento:
- Aumentar la cantidad de aire en el balón o Red Roll - esto hará que la 3B black sea más rápida obligándote a automatizar de nuevo el movimiento.
- Automatizar otro movimiento, por ejemplo, desplazando el centro del cuerpo, a un lado, es decir, a la derecha y a la izquierda y de vuelta otra vez.
- Continuar el entrenamiento en el nivel 4. El entrenamiento de nivel 4 es la ejecución automatizada de un movimiento en condiciones difíciles, por ejemplo con los músculos cansados o bajo la distracción por otras personas.
¡Independientemente del tipo de entrenamiento elegido, el siguiente paso de entrenamiento nunca debe realizarse en el mismo día! Los descansos conducen a mejores resultados de entrenamiento.
¿Cómo puedo saber si puedo realizar un movimiento automáticamente?
Es bastante fácil de determinar. Si soy capaz de hacer problemas de matemáticas mientras me muevo o puedo conversar con fluidez, ¡entonces el movimiento está automatizado! ¡Por cierto, algunos clientes de la Bike Balance Board realizan los movimientos durante una conferencia telefónica!
¿Cuánto tiempo o con qué frecuencia debo entrenar con la Board?
El primer entrenamiento con la 3B debe incluir dos sesiones de práctica con al menos dos rondas cada una. Cada ronda dura de 40 a 80 segundos y debe haber una pausa de 20 a 40 segundos entre ellas. La ronda se debe detener cuando el movimiento ya se pueda realizar de forma limpia. Pero una cosa está clara: los intentos fallidos son parte del entrenamiento con la 3B - son inevitables. Además de los intentos fallidos, los descansos también tienen una gran influencia en el éxito del entrenamiento - ¡sin intentos fallidos y sin descansos no hay éxito en el entrenamiento! En el transcurso del entrenamiento con la 3B, debes tratar de ampliar las unidades de ejercicio, es decir, realizar el movimiento con la 3B black más largo y / o aumentar el número de rondas. El primer entrenamiento con la 3B probablemente tomará menos de diez minutos. A medida que el entrenamiento progresa, el volumen aumenta. La experiencia ha demostrado que un entrenamiento de 15 o 20 minutos suele dar buenos resultados - una mayor intensidad no lleva necesariamente a mejores resultados. Básicamente, puedes entrenar con la 3B todos los días, pero dos veces a la semana es lo mínimo si quieres progresar.
¿Qué ejercicios puedo hacer con la Board?
Ya hemos mencionado el empuje, es decir, el movimiento del centro del cuerpo de adelante hacia atrás, hemos mencionado el movimiento alto-bajo, la rotación alrededor del eje longitudinal y el desplazamiento lateral. Además, habíamos mencionado el bombeo como una combinación de empuje y movimiento alto-bajo. Otras combinaciones de movimientos se muestran en el cuadro de entrenamiento (véase la descarga a la derecha). Se recomienda entrenar una secuencia de movimientos. Las combinaciones posibles son muy diversas. Importante: ¡se trata de velocidad y estilo - es decir, la velocidad y la precisión del movimiento son claves - por lo que el aumento de la cantidad de aire, equivale a un aumento de la velocidad de la 3B, siempre conduce a nuevos desafíos y a un nuevo y más alto nivel de habilidad!
Presentaste para el entrenamiento de las habilidades motoras con el Red Roll y el balón - ¿cómo se utiliza el Jumper Mini, la tercera herramienta para la 3B?
El Jumper Mini entrena movimientos muy básicos y simples con la 3B. La plataforma del Jumper Mini se inclina hacia un lado y forma una base móvil, por así decirlo, que aumenta el efecto del entrenamiento de resistencia. Para este propósito, las sentadillas son adecuadas, por ejemplo. Para ello, te paras en la 3B con distancia del manillar y ganas la libertad de movimiento necesaria. Las dos ventanas traseras de la plataforma pueden usarse para posicionar el Jumper Mini. El entrenamiento de fuerza y resistencia con la 3B se puede aumentar usando pesas externas - puede ser un chaleco de peso o simplemente una mochila con bidones llenos.
