Tu peux utiliser la balle comme base pour ton Bike Balance Board 3B pour développer un sens parfait de l'équilibre et améliorer tes capacités motrices pour le VTT. La difficulté de l'entraînement est réglée via la quantité d'air qui se trouve dans la balle, le Board réagissant plus rapidement ou plus lentement à tes mouvements (de compensation). Moins d'air dans la balle rend le Board plus lent et les exercices plus faciles à réaliser. Tu peux augmenter peu à peu l'effet d'entraînement en mettant plus d'air dans la balle, entraîner les muscles abdominaux si importants pour l'équilibre et améliorer tes compétences sur les trails.
Le rouleau Red Roll permet d'entraîner le Push and Pump de manière ciblée et ainsi de considérablement améliorer ton habilité dans ce domaine. Ce qui te permet d'atteindre des vitesses plus élevées sur ton vélo tout-terrain. Un entraînement régulier avec le 3B black et le Red Roll automatise tes mouvements, et tu peux ainsi te concentrer sur les choses vraiment importantes lorsque tu dévales un trail. Le TOGU 3B black avec le Red Roll propose une connectivité complète à GARMIN®, de sorte que tu puisses documenter et évaluer tes valeurs de performance pendant le Push and Pump avec l'application GARMIN® Connect™.
L'endurance de force joue un rôle particulièrement important en VTT. Le Jumper Mini est bien adapté pour commencer ton entraînement avec le 3B black Bike Balance Board, car il permet un entraînement de force-endurance sur une base instable. Tu peux placer tes pieds sur la plateforme du 3B black comme tu les placerais sur ton vélo et t'entraîner à t'accroupir sur la planche, par exemple, ou à déplacer le centre de gravité de ton corps de gauche à droite pour le recentrer et ainsi renforcer les muscles de ton tronc. Tu peux également utiliser des poids supplémentaires, comme un gilet de musculation, pour augmenter l'intensité de ton entraînement.
bike-components: Quelle est l'idée sur laquelle se base le Bike Balance Board?
Markus: Atteindre plus de vitesse et plus de style en VTT - et bien entendu également plus de sécurité. Les vététistes entraînent généralement leur endurance, leur force et leur technique de conduite - le Bike Balance Board 3B black complète cet entraînement en y ajoutant la motricité. Les capacités motrices sont la base de toute technique de conduite et permettent au corps de faire les mouvements élémentaires nécessaires au VTT. Des capacités motrices plus développées permettent d'améliorer plus efficacement la technique de conduite. Important à savoir: L'entraînement avec le 3B black n'est PAS un outil d'entraînement de la technique de conduite, mais entraîne ton équilibre et ta force.
Et quelles sont les "aptitudes de mouvement élémentaires" dont j'ai besoin pour maîtriser mon vélo - ou, pour le dire autrement, pourquoi est-ce que cet entraînement des capacités motrices est-il aussi important pour le VTT?
Pour illustrer cela, jetons un coup d'œil à un vélo tout-terrain et son pilote. Les mains tiennent le guidon, et les pieds se trouvent sur les pédales. En dehors des mouvements de pédalage, le vététiste ne peut bouger que le centre de son corps et son tronc. Et ce sont exactement ces mouvements des muscles centraux qu'un entraînement de la motricité permet d'améliorer, te rendant rapide et te conférant un style certain!
Quels sont les capacités motrices qui rendent rapide - peux-tu nous donner un exemple?
Un bon exemple est le Push and Pump. Lors du push, le cycliste déplace son centre de gravité vers l'arrière aussi rapidement que possible, poussant le vélo vers l'avant et l'accélérant ainsi. En pratique, tu fais avancer ton vélo plus rapidement en repoussant les racines et les arêtes du sol. Lors d'une course, le push peut faire toute la différence! Un autre exemple est le pump. Lors du pump, tu y ajoutes un mouvement de bas en haut. Le mouvement de pump est également utilisé à l'approche d'un virage. Il te permet de vraiment te propulser hors du virage.
Et quelles sont les capacités motrices qui améliorent le style - est-ce que tu as un exemple ici aussi?
Toutes les capacités motrices te donnent plus de style, par exemple dans les virages: Tu dois non seulement tourner ta tête, mais tout ton corps autour de l'axe vertical. Les vététistes aguerris déplacement même le centre de leur corps vers le côté. Les véritables pros déplacent en même temps leur corps vers l'avant et réduisent ainsi la pression sur la roue arrière, ce qui réduit son adhérence au sol et lui permet de prendre le virage en douceur. Et ça en jette!
Tu décris des manœuvres de VTT telles qu'on peut les trouver dans les livres de technique de conduite.
Oui - presque tous les livres de technique décrivent les différentes phases de mouvement pour les différentes manœuvres de VTT - et le clou : toutes ces manœuvres sont des combinaisons de mouvements du tronc qui peuvent être entraînées avec le Bike Balance Board. Et ce jusqu'à ce que tu puisses les effectuer de manière automatique. Ces mouvements automatisés libèrent des capacités dans ton cerveau et te permettent donc de te concentrer sur d'autres choses lorsque tu es en route à vélo, par exemple sur la piste devant toi. En d'autres termes: Ces mouvements automatisés sont la base du savoir-faire. Ce n'est pas seulement la connaissance théorique de l'exécution des mouvements sur ton VTT qui te fera progresser, mais surtout le fait de maîtrises ces mouvements. La capacité à exécuter les mouvements rapidement et automatiquement te confèrent vitesse et style!
Et quelles sont les avantages d'entraîner sa motricité avec le 3B black?
L'efficacité! Tu atteins des résultats plus rapidement, et ton entraînement est accéléré. Le risque de blessures est également minimisé, surtout lorsque tu t'entraînes à faire des mouvements que tu ne maîtrises pas encore. De plus, tu peux suivre Flow Perfect®, un système d'entraînement développé spécialement pour le 3B black qui suit le principe du Motor Learning - chaque mouvement et combinaison de mouvement est "appris" en quatre étapes :
- Motricité globale
- Motricité fine
- Automatisation
- Mouvements automatisés dans des conditions difficiles
La vététiste pro Raphaela Richter avec le Togu 3B Black
Comment les cyclistes professionnels s'entraînent-ils avec le 3B black?
Les pros ont déjà une motricité bien développée - ce n'est pas forcément le cas pour les sportifs amateurs. Les cyclistes pros comme Nino Schurter s'entraînent généralement au niveau 4. Nino a intégré le Bike Balance Board, le prédécesseur du 3B black, dans son circuit d'entraînement. Tu peux le voir dans sa série de vidéos "The Hunt for glory". Au niveau 4, les mouvements qui ont été automatisés auparavant sont exécutés dans des conditions difficiles - avec des muscles fatigués ou distrait par d'autres personnes - tout comme ce serait le cas lors d'une course ou dans une situation difficile lors d'une sortie.
Que dois-je prendre en compte si je veux m'entraîner avec le 3B black?
Les mouvements sur le 3B black doivent être aussi rapides que possible, car plus les mouvements sont rapides, plus tu as de vitesse et de style.
MAIS: Les débutants ne sont souvent pas capables d'exécuter les mouvements proprement lorsqu'ils sont rapides. Les mouvements avec le 3B ne doivent jamais te dépasser, mais tout de même être un challenge pour que l'entraînement soit efficace. Pour ce faire, la vitesse du 3B est définie avant le début de l'entraînement. Il suffit d'utiliser la pompe à air pour augmenter ou diminuer la quantité d'air dans le Red Roll ou la balle - plus il y a d'air, plus le 3B est rapide!
Comment un "amateur" peut-il s'entraîner avec le 3B?
Un bon point de départ est de s'entraîner au push avec le Red Roll. Il est moins difficile de garder l'équilibre avec le Red Roll qu'avec la balle - tu verras plus rapidement des progrès. La prochaine étape d'entraînement se concentre sur le pump. Il est également recommandé d'automatiser le push avec la balle lors de la première étape d'entraînement. La prochaine étape de l'entraînement peut être d'automatiser les mouvements de haut en bas. Ces mouvements devraient être automatisés un par un à l'aide de la balle. Ensuite, le push et les mouvements de haut en bas peuvent être combinés en pump et automatisés également.
La prochaine étape d'entraînement te laisse trois possibilités:
- Augmenter la quantité d'air dans la balle ou le Red Roll. Cela rend le 3B black plus rapide et te force à automatiser une nouvelle fois le mouvement.
- Automatiser un nouveau mouvement, comme le déplacement du corps vers les côtés, c'est-à-dire de droite à gauche, puis de le recentrer.
- Poursuivre ton entraînement au niveau 4. L'entraînement au niveau 4 est l'exécution automatisée d'un mouvement dans des conditions difficiles, par exemple avec des muscles fatigués ou distrait par d'autres personnes.
Quelle que soit l'étape d'entraînement que tu choisis, il ne faut pas l'effectuer le même jour! Faire des pauses permet d'obtenir de meilleurs résultats.
Comment puis-je savoir si je suis capable d'effectuer un mouvement automatiquement?
C'est assez facile à déterminer. Si je suis capable de faire des problèmes de maths ou de discuter avec quelqu'un lors du mouvement, il est automatisé. Certains clients du Bike Balance Board effectuent même ces mouvements lors de conférences téléphoniques!
Combien de temps ou à quelle fréquence dois-je m'entraîner avec le Board?
Le tout premier entraînement avec le 3B doit comprendre deux unités d'entraînement avec au moins deux sets de mouvements. Chaque set devrait durer entre 40 et 80 secondes, et il est recommandé de faire une pause de 20 à 40 secondes entre les sets. Chaque set doit être interrompu une fois que le mouvement ne peut plus être effectué proprement.
Mais les ratés font partie intégrante de l'entraînement avec le 3B - ils sont inévitables. Comme les ratés, les pauses ont également une influence importante sur le succès de ton entraînement - sans ratés et sans pauses, pas de résultats! Au courant de ton entraînement avec le 3B black, il est important d'essayer de prolonger les unités d'entraînement, c'est-à-dire d'effectuer le mouvement plus longtemps et/ou d'augmenter le nombre de mouvements.
La première séance d'entraînement avec le 3B prendra probablement moins de dix minutes. La durée augmentera au fur et à mesure de tes progrès. L'expérience a démontré qu'un entraînement de 15 ou 20 minutes permet généralement d'atteindre de bons résultats - t'entraîner plus longtemps ne mène pas nécessairement à plus de progrès. En principe, tu peux t'entraîner avec le 3B tous les jours, mais deux fois par semaine est le minimum si tu veux progresser.
Quels exercices puis-je faire avec le Board?
Nous avons déjà mentionné le push, les mouvements du centre du corps d'avant en arrière, nous avons parlé du mouvement de haut en bas, de la rotation autour de l'axe longitudinal et des déplacements latéraux. Nous avons également discuté le pump comme combinaison de push et de mouvements haut-bas. D'autres combinaisons de mouvements sont indiquées dans le tableau d'entraînement (voir téléchargement à droite). Il est recommandé de s'entraîner à effectuer des séquences de mouvement. Les possibilités de combinaisons sont multiples. Il est important de ne pas perdre de vue qu'il est question de vitesse et de style et que la vitesse et la précision des mouvements sont donc essentielles. Une augmentation de la quantité d'air, donc de la vitesse du 3B, amène toujours de nouveaux défis et te permet d'atteindre un niveau plus élevé.
Tu nous as parlé de l'entraînement de la motricité avec le Red Roll et la balle - qu'en est-il du Jumper Mini, le troisième élément du 3B?
Le Jumper Mini te permet d'utiliser le 3B pour t'entraîner à effectuer des mouvements de base tout simples. La plateforme s'incline sur le côté sur le Jumper Mini et forme une base mobile qui augmente l'effet de ton entraînement d'endurance de force. Les squats, par exemple, sont un bon exercice. Pour ce faire, place-toi sur le 3B à distance du guidon pour avoir la liberté de mouvement nécessaire. Les deux vitres à l'arrière de la plateforme peuvent aider à positionner le Jumper Mini. L'entraînement d'endurance de force avec le 3B peut être rendu plus efficace en utilisant des poids supplémentaires - avec un gilet de musculation, par exemple, ou simplement un sac à dos que tu as rempli de bouteilles d'eau.
